Warum sind Omega-3 Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil in unserer Ernährung? Fettsäuren sind die Baustoffe für unsere Zellen und Bestandteil des Energiestoffwechsels. Folglich sorgen sie für gesunde Augen, Herz und ein funktionierendes Gehirn. Eine richtige Versorgung ermöglicht es uns daher, langfristig gesund zu bleiben.
Dank Omega-3 werden wir vor Infektionen und Entzündungen geschützt. Sie unterstützen das Abwehrsystem und spielen im Stoffwechsel des menschlichen Organismus eine zentrale Rolle. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Lebensmitteln, in denen Omega-3-Fettsäuren enthalten sind. Unsere häufig ungesunden Essgewohnheiten führen jedoch dazu, dass das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ins Ungleichgewicht geraten ist. Daher ist es in unserer heutigen Ernährung fast unmöglich, einen Mangel an Omega-6-Fettsäuren hervorzurufen. Schuld daran ist unser Konsum von tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch und Milchprodukten sowie Omega-6-reichen Fetten, z.B. Butter und Margarine. Omega-3-reiche Lebensmittel kommen hingegen seltener auf den Teller: Lachs, Sprotte, Thunfisch, Hering, Sardine oder Makrele und Walnüsse oder Leinsamen.
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Omega-3 vs. Omega-6
Bei den Fettsäuren unterscheidet man zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es gibt verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu den bekanntesten zählen Omega-3 und Omega-6. Ideal ist ein Verhältnis, bei dem viermal so viele Omega-6 wie Omega-3 Fettsäuren aufgenommen (4:1) werden. Während einige Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd wirken, wird dem Gegenspieler, der Omega-3-Fettsäure, eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt. Die erhöhte Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren führt dazu, dass die Omega-3-Fettsäuren geblockt werden und die entzündungshemmende Wirkung ausbleibt.
Experten raten zu einer erhöhten Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren. Omega 3 Lebensmittel sollten deshalb regelmäßig auf Ihrem Teller landen. Zu der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren gehören:
- Alpha-Linolensäure (ALA) – pflanzlicher Herkunft – enthalten in pflanzlichen Öle und grünem Blattgemüse
- Eicosapentaensäure (EPA) – Öl von fettreichen Meeresfischen und Kaltwassersäugetieren
- Docosahexaensäure (DHA) – Öl von fettreichen Meeresfischen und Kaltwassersäugetieren
Im Körper wird eine geringe Menge (5% – 15 %) der Alpha-Linolensäure (ALA) in folgende weitere wichtige Fettsäure umgewandelt: Zunächst erfolgt die Umwandlung in Eicosapentaensäure (EPA). Diese wiederum wird umgewandelt in Docosahexaensäure (DHA).
Der Arbeitskreis Omega-3 empfiehlt gesunden Menschen, pro Tag eine Menge von mehr als 0,3 g Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA = Eicosapentaensäure/ Docosahexaensäure) zu sich zu nehmen.
Aktuelle Omega 3 Lebensmittel Tabelle
| Lebensmittel | ALA-Gehalt (in mg/100g)* | EPA-Gehalt (in mg/100g)* | DHA-Gehalt(in mg/100 g)* | EPA/DHA gesamt (in mg/100 g)* |
|---|---|---|---|---|
| Algenöl | 714 | 1176 | 1890 | |
| Avocado | 111 | |||
| Chia-Samen | 18000 | |||
| Flohsamen | 1740 | |||
| Forelle | 424 | 600 | 1024 | |
| Hanföl | 18000 | |||
| Hering | 740 | 1170 | 1910 | |
| Kabeljau/Dorsch | 104 | 250 | 354 | |
| Karpfen | 106 | 155 | 261 | |
| Lachs | 749 | 1860 | 2609 | |
| Leindotteröl | 36000 | |||
| Leinöl | 52800 | |||
| Leinsamen | 22000 | |||
| Makrele | 640 | 1.138 | 1.778 | |
| Olivenöl | 855 | |||
| Pekannuss | 757 | |||
| Rapsöl | 8584 | |||
| Rotbarsch | 250 | 330 | 580 | |
| Sardine | 747 | 1.337 | 2.084 | |
| Schellfisch | 59 | 124 | 183 | |
| Schweineschmalz | 1005 | |||
| Seehecht | 115 | 215 | 330 | |
| Sojaöl | 7700 | |||
| Sprotte | 842 | 2238 | 3080 | |
| Thunfisch | 223 | 593 | 816 | |
| Walnuss | 6800 | |||
| Walnussöl | 12200 | |||
| Weizenkeimöl | 8000 |
Fisch als Omega 3 Lebensmittel
Fisch ist die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln. Fische in sehr kalten Gewässern sind auf eine besonders hohe Omega-3-Zufuhr angewiesen. Sie machen die Membranen von Zellen flexibler um auch bei sehr niedrigen Temperaturen überleben zu können. Fische nehmen Omega-3-Fettsäuren in Form der langkettigen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) und der alpha-Linolensäure (ALA) über Mikroalgen und Kleinstkrebse auf. Entsprechend reich an Omega 3 sind die Zellmembranen und das Fettgewebe der Meerestiere.
Ob der Fisch tiefgefroren, geräuchert oder frisch ist, spielt für den Omega 3 Gehalt des Lebensmittels keine Rolle. Auch die Art der Zubereitung führt kaum zu Verlusten der wichtigen Fette. Aber Achtung, Fisch ist nicht gleich Fisch. Während Lachs, Makrele und Hering reich an langkettigen Omega-3 Fettsäuren sind, zählen Fischarten wie Kabeljau, Seelachs, Seehecht, Scholle und Rotbarsch zu den fettarmen fischen. Laut DGE liefern sie zwischen 280 mg und 840 mg EPA und DHA pro 100 g Fisch.
Lachs
Lachs zählt zu den beliebtesten Speisefischen. Rund drei Kilogramm Lachs isst jeder Deutsche durchschnittlich im Jahr. Lachs verfügt über ein ein feines Butteraroma, was ihn besonders zart macht. Seine optisch ansprechende Farbe erhält der Lachs durch sein Futter: kleine Krebsen und Garnelen. Seine langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), machen das Lebensmittel so gesund. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 70 g fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Damit soll das Risiko für koronare Herzkrankheiten reduzieren werden.
| Omega-3-Gehalt: |  | Dieses Lebensmittel enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. |
Sprotte
Die unseren Breitengraden ist ein kommt die Sprosse in der Ostsee und Nordsee vor. Der Fettfisch ist etwas kleiner als der Hering ist und misst ca. 10 cm. Ausgewachsene Sprotten werden etwa 16 Zentimeter lang. Das Lebensmittel ist reich an Omega-3 und Vitamin D und B12 und wird überwiegend in Konserven als Sardinen und Anchovis verkauft.
| Omega-3-Gehalt: | | Dieses Lebensmittel enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. |
Nüsse und Samen als Omega 3 Lebensmittel
Walnüsse
Das besondere an Walnüssen sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das unterscheidet Walnüsse von anderen Nüssen. Bei diesem Lebensmittel ist das Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis ideal. Das zeichnet Walnüsse aus und macht sie zum perfekten, gesunden Snack für Zwischendurch oder als Topping für ein Müsli. Wer die Walnuss kühl und dunkel aufbewahrt, kann sie über Monate hinweg haltbar lagern.
| Omega-3-Gehalt: | | Dieses Lebensmittel enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. |
Chia-Samen
Chia-Samen sind in den letzten Jahren als Super Food auch in Deutschland bekannt geworden. Der Grund dafür, dürfte der hohe Omega-3-Fettsäurengehalt des Lebensmittels sein. So entstanden Hypes wie “Chia-Pudding” – ein Frühstück, bei dem die Chia-Samen über Nacht in Mandelmilch quellen – am nächsten Morgen kann der Chia-Pudding mit Beeren und Mandeln kredenzt werden. Chia-Samen bestehen zu 18 Prozent aus der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Damit enthalten Chia-Samen ungefähr viele Omega-3-Fettsäuren wie Leinsaat. Allerdings wird vermutet, dass die Samen blutverdünnend wirken. Vor einer Operation sollten sie daher nicht eingenommen werden. Eine weiteres Manko ist die Ökobilanz des Omega3-Lebensmittels: Chia-Samen werden in Südamerika, Australien und Südostasien angebaut und haben daher einen langen Transportweg.
| Omega-3-Gehalt: | | Dieses Lebensmittel enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. |
Leinsamen
Leinsamen haben einen guten Ruf, weil sie eine verdauungsanregende Wirkung aufweisen. Das Gewächs ist auch als Flachs bekannt und gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. In den Samen stecken je zu einem Viertel wasserlösliche Ballaststoffe und Eiweiß. Circa 30 bis 45 Prozent des Samens machen Fette aus, vor allem alpha-Linolensäure, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört. Studien weisen darauf hin, dass Leinsamen verschiedenen hormonabhängigen Krebsarten vorbeugen kann. Zuzuschreiben ist das offenbar dem pflanzlichen Hormon Lignanen, welches in Kombination mit der alpha-Linolensäure vorbeugend wirken soll.
Leinsamen sollten aufgrund ihrer quellenden Wirkung stets mit viel Wasser eingenommen werden. Außerdem nehmen Leinsamen das giftige Schwermetall Cadmium aus dem Boden auf, welches über Abgase und Klärschlamm in den Boden gelangt ist. Weil beim Bioanbau dieses Omega 3 Lebensmittels kein Klärschlamm verwendet wird, sind Bioleinsamen weniger mit Cadmium belastet.
| Omega-3-Gehalt: | | Dieses Lebensmittel enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. |
Omega-3 Öle
Leinöl
Leinöl ist ein aus Leinsamen gewonnenes pflanzliches Öl. Das Omega-3 Lebensmittel enthält eine beachtliche Menge an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Man könnte annehmen, dass die hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren den vergleichsweise geringeren Mengen an Omega-3 in Fisch überlegen ist. Allerdings gilt es zu beachten, dass in Leinsamen “nur” die essentielle alpha-Linolensäure (ALA) enthalten ist, während in Fisch die Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vorkommen.
Wie bereits erwähnt, kann der Körper ALA nur in geringen Mengen in EPA und DHA umwandeln, so dass eine große Menge an Leinöl aufgenommen werden müsste, um als vollwertiger Ersatz für diese beiden Fettsäuren zu dienen. Geht man davon aus, dass im besten Fall zehn Prozent der alpha-Linolensäure (ALA) in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) synthetisiert werden können, würde man eine Menge von fünf Esslöffeln Leinöl einnehmen müssen, um 100 Gramm Lachs zu substituieren.
Dennoch ist Leinöl ein gesundes Lebensmittel. Neben den Omega-3-Fettsäuren enthält es auch Vitamin E,D,C,B1,B2, das Provitamin A und viele Mineralstoffe und Spurenelemente. Es kann in der Küche milchhaltigen Speisen wie Quark beigefügt werden, damit dieser weniger schnell sauer wird. Außerdem ist Leinöl aufgrund seines leicht nussigen Geschmacks als Dressing für Salate geeignet.
Leinöl bietet ein optimales Verhältnis zwischen Omega-6 zu Omega-3: Es liegt bei 1:3 bis 1:6. Im Vergleich: Bei Sonnenblumenöl liegt das Verhältnis bei 120:1. Studien zufolge gilt ein zu hohes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren als Ursache für entzündliche Vorgänge.
| Omega-3-Gehalt: | | Dieses Lebensmittel enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. |
Leindotteröl
Der Name irritiert: Leindotteröl ist nicht das Gleiche. Die Öle werden aus botanisch unterschiedlichen Pflanzen gewonnen. Der Geschmack des Omega-3 Lebensmittels ist mild und leicht erbsig. Das Öl wird aus den gepressten Samen gewonnen und ist goldgelb.
| Omega-3-Gehalt: | | Dieses Lebensmittel enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. |
Früchte als Omega-3 Lebensmittel
Avocado
Die Avocado ist neben der Olive eines der fettreichsten Früchte. In Maßen genossen wirkt sie aufbauend für unsere Schönheit und Gesundheit. Dies ist auf die Inhaltsstoffe der Avocado zurückzuführen. Die Frucht enthält Provitamin A, Vitamin C, E, B5, B6, B9, B1, B2, B3, D und K1. Außerdem ist sie mit den Mineralstoffen und Spurenelementen Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium, Zink, Eisen, Kupfer und Mangan gespickt. Sie enthält lebenswichtige Antioxidantien, die dem Zellschutz dienen.
Die zahlreichen Vitamine können gut absorbiert werden, weil die wertvollen Fette, die in der Avocado vorhanden sind, dazu beitragen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sind in dem Lebensmittel zahlreich enthalten. Dennoch ist die Avocado kein Allheilmittel, wenn es um die Versorgung mit den essentiellen Omega-3-Fettsäuren geht. Die Walnuss enthält ca. 71 % Omega-9 Fettsäuren, der Anteil der Omega-6-Fettsäuren liegt bei 14 % und nur ca. 1% der Fette ist den Omega-3-Fettsäuren zuzuschreiben. Damit liegt das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 bei 14:1 und nicht, wie erstrebenswert bei 4:1.
Wer viel Avocado ist, sollte den Omega-3-Anteil durch die Einnahme von Walnüssen oder Leinöl ergänzen.
| Omega-3-Gehalt: |  | Dieses Lebensmittel enthält einen mittleren Anteil an Omega-3-Fettsäuren. |
Omega 3 Lebensmittel bei Veganern
ALA kann bei Veganern eine Alternative zu Fischöl darstellen. Allerdings wird ALA nur gering in DHA und EPA umgewandelt. Folglich müssen auch Veganer bei einigen Erkrankungen DHA und EPA konsumieren. Je nach Gesundheit werden ca. 5-15 % der Alpha-Linolensäure in Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure umgewandelt. Dabei wird bei Frauen mehr umgewandelt, als bei Männern. Besonders gut erfolgt die Umwandlung, wenn genügend Mikronährstoffe aufgenommen werden. Dazu zählen Pyridoxin (Vitamin B6), Biotin, Calcium, Vitamin E, Magnesium und Zink. Liegt ein Mangel an diesen Nährstoffen vor, erfolgt die Synthese von ALA in EPA und DHA schlechter.
Algenöl als alternatives Omega 3 Lebensmittel
Wegen der eingeschränkten Fähigkeit der Umwandlung der Alpha-Linolensäure in EPA, müssen circa 20 g reine Alpha-Linolensäure, das entspricht 38 g Leinöl, zugeführt werden, um die notwendige Menge von 1 g EPA zu erreichen. Das ist eine Menge von 4 – 6 Esslöffeln Leinöl pro Tag und damit nur wenig praktikabel. Nur die Zufuhr von fischreicher Ernährung gewährleistet optimale Konzentrationen von EPA und DHA im Körper. Als Alternative kommt Algenöl in Frage. Das Besondere an Algenöl ist, dass es die beiden marinen Fettsäuren DHA sowie auch EPA enthält. Mit nur einem Teelöffel am Tag, nehmen Sie 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren zu sich.