Wie viel Gramm Fett am Tag ist gesund?

Wie viel Gramm Fett am Tag?

Um die Frage zu klären, wie viel Gramm Fett am Tag gesund sind, möchte ich Ihnen zunächst eine wichtige Erkenntnis auf den Weg geben:

Der “Gesundheitsswahn” um gesättigte Fettsäuren und Cholesterin war übertrieben.

Zu diesem Ergebnis kommt Wissenschaftler Walter Willett’s, nachdem er 21 Studien über fettreiche Diäten ausgewertet hat. Willets muss es wissen, denn er ist Vorsitzender der Abteilung für Ernährung an der Harvard Universität. Und seine kraftvolle Aussage kam, nachdem Harvard eine Studie veröffentlichte, die zeigte, dass es keinen Beweis dafür gibt, dass gesättigte Fettsäuren mit koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Dies war ein entscheidender Moment in einem 30-jährigen Kampf, um festzustellen, ob der Verzehr von Fett uns Dick macht. Die Verwirrung begann in den 1980er Jahren, als die Adipositasraten zu steigen begannen. Immer mehr fettfreie Produkte kamen in den Supermarkt und trotzdem wurden wir alle dicker. Aber das war erst der Anfang. Die Leute dachten, dass wir trotz all des cleveren Marketings vielleicht alle noch zu viel Fett pro Tag zu uns nahmen.

Nur nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Denken Sie über die folgenden Fakten nach:

  • In den letzten 30 Jahren ist die Zahl der Übergewichtigen um 30 Prozent gestiegen.
  • Im gleichen Zeitraum sank die Menge an verbrauchtem Fett um 11 Prozent.

Dies bedeutet zwar keine direkte Kausalität, aber es ist ein solider Beweis dafür, dass der Verzehr von zu viel Gramm Fett am Tag nicht das Problem war.

Was die Leute nicht bemerkt haben, ist, dass nicht nur Fett nicht schlecht ist, sondern dass es tatsächlich ein unglaublich starkes Werkzeug zur Gewichtsabnahme und unerlässlich für Ihre Gesundheit ist.

Wie viel Gramm Fett am Tag brauche ich also?

Aktuelle Forschungsergebnisse belegen, dass 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fetten stammen sollten. Die fettgefüllten Mahlzeiten sättigen Sie nicht nur, sie verbrennen auch Kalorien. Forscher der Georgia Southern University fanden heraus, dass das Essen eines proteinreichen, fettreichen Snacks die Kalorienverbrennung im Ruhezustand für bis zu 3,5 Stunden erhöht.

Es sprechen aber noch mehr Argumente dafür, täglich mehrere Gramm Fett am Tag zu essen:

  • Sie helfen, ihr Immunsystem zu schützen und zu stärken
  • Es ermöglicht eine gute Produktion von Testosteron und Östrogen
  • Fettes Essen spielt eine wichtige Rolle bei der Nährstoffaufnahme (denken Sie an wichtige Vitamine wie D und E)
  • Sie helfen Sie allen Zellen in Ihrem Körper, dass sie wie vorgesehen funktionieren

Männer brauchen mehr Gramm Fett am Tag als Frauen

Wenn es darum geht, wie viel Gramm Fett am Tag erlaubt sind, muss man sich den durchschnittlichen Energiebedarf anschauen. Bei einer 20- bis 50-jährigen männliche Personen liegt dieser bei ca. 2.900 Kalorien pro Tag. Wenn also 20 bis 35 Prozent davon als Fett konsumiert werden sollten, dann entspricht das 580 bis 1.015 Fettkalorien. Ein Gramm Fett entspricht 9,3 Kalorien. In Ihrem täglichen Essen brauchen Sie 62 bis 109 Gramm Fett.

Bei einer Referenzgröße von 1.900 kcal/Tag für eine erwachsene Frau, entspricht dies ungefähr 41 bis Fett 72 Gramm Fett pro Tag.

Die verschiedenen Arten von Fetten

Wenn es um das Verständnis von Fett geht, können Ihre Optionen grob in zwei Hauptgruppen unterteilt werden: gesättigte und ungesättigte Fette. Beide haben eine Rolle in Ihrer Ernährung, und beide haben eine Vielzahl von Vorteilen.

Beginnen wir mit den ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fette kommen als gesunde Ölen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Oliven, Nüssen und Avocados vor.

Ein im British Journal of Nutrition veröffentlichter Bericht ergab, dass eine auf einfach ungesättigten Fettsäuren basierende Ernährung den Menschen half, kleine Mengen an Gewicht und Körperfett zu verlieren, ohne ihre Kalorienzufuhr zu verändern. Ein anderer Bericht ergab, dass ein Frühstück mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren den Kalorienverbrennung für 5 Stunden nach der Mahlzeit erhöhen könnte, insbesondere bei Menschen mit einem höheren Anteil an Bauchfett.

Darüber hinaus zeigte eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition, dass Menschen, die 1,9 Gramm Omega-3- Fettsäuren am Tag schluckten (man würde doppelt so viel in einer 4-Unzen-Portion Lachs finden), ihr Körperfett reduzierten, ihre Triglyceride senkten und ihren HDL-Cholesterinspiegel erhöhten.

Mehrfach ungesättigte Fette werden typischerweise als Omega-3 und Omega-6 diskutiert. Die meisten Menschen konsumieren tatsächlich mehr als genug Omega-6, so dass ein zusätzlicher Fokus nicht erforderlich ist. Sie sind essentiell, finden sich in Nüssen und Samen, und am häufigsten in den Pflanzenölen, die viele zum Kochen verwenden.

Omega-3-Fettsäuren sind der typische Bereich, der etwas mehr Zuwendung braucht. Sie helfen Ihrem HDL-Cholesterin, können Entzündungen bekämpfen und helfen der Gesundheit von Herz und Gehirn. Diese freundlichen Nährstoffe finden sich in Bio-Fleisch, Fettfischen (wie Lachs), Walnüssen und Chiasamen. Eine Liste mit Omega-3-Lebensmitteln haben wir hier für Sie bereitgestellt.

Für die meisten Menschen ist dies eine leichte Eingangshürde: Iss Nüsse, Samen und Fisch. Aber hier missverstehen die meisten Menschen Fette.

Gesättigte Fette – wie sie in rotem Fleisch, Eiern und Milch vorkommen – sollten vermieden werden. Aber jetzt können sie als ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung angesehen werden. Keine Nahrung repräsentiert die Vorteile von Fett besser als Eier.

Wenn Sie auf das Eigelb in den Eiern aus Angst vor Fett Verzicht üben, dann verpassen Sie eine der besten Lebensmittel zum Fettabbau.

Wie viel Gramm Fett am Tag
In Ihrem täglichen Essen brauchen Männer 62 bis 109 Gramm Fett, Eier spielen bei der Ernährung eine wichtige Rolle – sie reduzieren den Appetit.

Eine Studie in der Ernährungsforschung zeigte, dass das Fett in den Eiern dazu beitrug, den Appetit bis zu 24 Stunden lang zu reduzieren. Und britische Wissenschaftler entdeckten, dass Diätetiker, die Eier zum Frühstück statt eines Bagels aßen, 65 Prozent mehr Gewicht verloren – ohne negative Folgen für ihren Cholesterinspiegel oder Triglyceride. Die Forschung hat auch herausgefunden, dass der Verzehr von Kalzium-Milchprodukten wie Milch und Joghurt die Fettaufnahme aus anderen Lebensmitteln reduzieren kann, was es einfacher macht, schlank zu bleiben.

Die Quintessenz bei der Frage, wie viel Gramm Fett am Tag erlaubt ist

Du hast viel mehr Freiheit, “fettige” Lebensmittel zu essen, als man vor 10 Jahren gedacht hätte. Das bedeutet, alles vom Steak bis zum Steak zu genießen. Achten Sie darauf, dass nicht mehr als 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fetten stammen sollten. Je nach Kalorienumsatz ist die Frage wie viel Gramm Fett am Tag erlaubt sind, mit 62 bis 109 Gramm Fett (für Männer) bzw. 41 bis 42 Gramm Fett (für Frauen) zu beantworten.

Quelle: Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., 53175 Bonn